Kalorienarme Abend Pfanne

Name: Kalorienarme Abend Pfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 Zuccini, gewürfelt; 150g Brokkoli, in Röschen; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 Zwiebel, gewürfelt; 1 EL Olivenöl; 1 TL Paprika; 1 TL italienische Kräuter; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Wohlfühlküche

Ich liebe es, nach einem langen Tag ein leckeres und dennoch leichtes Abendessen zuzubereiten. Diese kalorienarme Abend Pfanne ist nicht nur schnell gemacht, sondern auch vollgepackt mit frischem Gemüse und zarten Proteinen. Die Aromen vereinen sich perfekt, und ich finde es toll, dass ich so ohne schlechtes Gewissen genießen kann. Egal, ob ich alleine esse oder Gäste bewirte, dieses Gericht macht immer Eindruck und lässt sich vielseitig variieren.

Erstellt von

Verena Scholz

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T16:23:36.380Z

Als ich zum ersten Mal diese kalorienarme Abend Pfanne ausprobierte, war ich überrascht, wie schnell und einfach sie zuzubereiten ist. Mit frischem Gemüse aus meinem Garten und magerem Hähnchenbrustfilet habe ich alle Zutaten in einer Pfanne vereint. Die Kombination aus verschiedenen Texturen und Aromen hat das Gericht zu einem meiner Favoriten gemacht.

Ich habe festgestellt, dass die Wahl der Gewürze einen großen Unterschied macht. Ein Hauch von Paprika und italienischen Kräutern hebt das Gericht auf eine ganz neue Ebene. Ich empfehle, das Gemüse so zuzubereiten, dass es knackig bleibt – das sorgt für ein tolles Esserlebnis!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und gesund, perfekt für ein schnelles Abendessen
Vollgepackt mit frischem Gemüse und Geschmack
Vielseitig: Einfach mit verschiedenen Proteinen oder Gemüsesorten zu variieren

Die richtige Auswahl der Zutaten

Die Qualität der Zutaten ist entscheidend, um die Aromen in dieser kalorienarmen Abend Pfanne optimal zur Geltung zu bringen. Achten Sie beim Kauf der Hähnchenbrust darauf, frisches und hochwertiges Fleisch zu wählen. Tiefgefrorenes Hähnchen kann sich ebenfalls eignen, sollte jedoch vor der Zubereitung vollständig aufgetaut und gut abgetropft werden, um eine zähe Textur zu vermeiden.

Wenn Sie Freude am Experimentieren haben, können Sie die Paprika mit anderen Gemüsesorten wie Karotten oder Erbsen ersetzen. Diese Varianten bringen nicht nur Farben ins Gericht, sondern fügen auch unterschiedliche Nährstoffe hinzu. Achten Sie darauf, dass das Gemüse in gleichmäßige Stücke geschnitten wird, um eine gleichmäßige Garzeit zu gewährleisten.

Optimale Gartechniken

Ein wichtiger Aspekt beim Anbraten des Hähnchens ist die Temperatur. Die Pfanne sollte ausreichend heiß sein, damit das Hähnchen schnell bräunt und eine köstliche Kruste bildet. Halten Sie die Temperatur bei mittlerer Hitze und überwachen Sie den Garprozess genau, um ein Anbrennen zu vermeiden. Je nach Größe der Hähnchenwürfel kann die Garzeit variieren; in der Regel sollten Sie 5 bis 7 Minuten einplanen.

Das Hinzufügen der Zwiebeln und des Knoblauchs direkt nach dem Hähnchen sorgt dafür, dass sie weicher werden und ihre Aromen freisetzen, ohne zu verbrennen. Nach etwa 2 Minuten sollten die Zwiebeln glasig und aromatisch sein – ein Zeichen, dass das restliche Gemüse hinzugefügt werden kann. So bleibt das Gemüse knackig und behält seine leuchtenden Farben.

Serviervorschläge und Variationen

Diese kalorienarme Abend Pfanne kann wunderbar mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Basilikum garniert werden, um zusätzliche Frische und Aroma zu verleihen. Für einen besonderen Kick können Sie auch etwas Zitronensaft oder einen Spritzer Balsamico-Essig über das fertige Gericht geben. Diese kleinen Details bringen Ihr Essen auf ein neues Level und machen es noch ansprechender.

Falls Sie mehr Abwechslung wünschen, können Sie die Pfanne nach Geschmack mit verschiedenen Gewürzen anpassen. Zum Beispiel passen Garam Masala oder Curry hervorragend zu den italienischen Kräutern. Denken Sie auch daran, dass Sie das Gericht leicht vegetarisch gestalten können, indem Sie das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, um eine großartige pflanzliche Proteinquelle zu integrieren.

Zutaten

Für diese köstliche kalorienarme Abend Pfanne benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 Zuccini, gewürfelt
150g Brokkoli, in Röschen
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Zwiebel, gewürfelt
1 EL Olivenöl
1 TL Paprika
1 TL italienische Kräuter
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Jetzt sind Sie bereit, diese köstliche Pfanne zuzubereiten!

Zubereitung

Hier ist eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung:

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gewürfelte Hähnchenbrust hinzu und braten Sie sie für etwa 5 Minuten, bis sie goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie für weitere 2 Minuten. Geben Sie dann die Paprika, Zuccini und den Brokkoli in die Pfanne. Braten Sie alles für weitere 8-10 Minuten, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

Würzen und servieren

Würzen Sie die Mischung mit Paprika, italienischen Kräutern, Salz und Pfeffer. Gut umrühren und weitere 2 Minuten kochen. Sofort servieren und genießen!

Das ist alles! Eine einfache und kalorienarme Abend Pfanne, die schnell auf dem Tisch steht.

Profi-Tipps

Für eine vegane Variante können Sie das Hähnchen durch Tofu ersetzen und zusätzliches Gemüse Ihrer Wahl verwenden.

Lagerung und Auffrischung

Falls Sie Reste haben, können diese problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden. Stellen Sie sicher, dass das Gericht in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird, um die Frische zu bewahren. Über die nächsten 2-3 Tage können Sie es problemlos genießen. Bei erneutem Erwärmen empfehle ich, die Pfanne in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze sanft aufzuwärmen, um ein Anbrennen zu vermeiden.

Wenn Sie das Gericht länger aufbewahren möchten, können Sie es auch einfrieren. Füllen Sie die abgekühlte Pfanne in geeignete Gefrierbehälter und lassen Sie etwas Platz, da sich die Zutaten beim Einfrieren ausdehnen können. Beim Auftauen empfehle ich, es über Nacht im Kühlschrank zu lagern und am nächsten Tag sanft aufzuwärmen.

Anpassungen für spezielle Ernährungsbedürfnisse

Wenn Sie eine glutenfreie Option benötigen, verwenden Sie glutenfreie Gewürze oder Tauschen Sie die Zutaten mit glutenfreien Alternativen aus. Die meisten frischen Gemüse und das Hähnchen sind ohnehin glutenfrei, was einige Bedenken bereits ausräumt. Achten Sie jedoch darauf, dass die von Ihnen verwendeten Brühen oder Gewürzmischungen ebenfalls frei von Gluten sind.

Für eine noch kalorienärmere Variante können Sie die Menge des verwendeten Öls reduzieren oder ganz weglassen und eine beschichtete Pfanne nutzen. Das Anbraten funktioniert auch mit etwas Wasser oder Gemüsebrühe, was dazu beiträuft, die Kalorien auf ein Minimum zu beschränken, ohne auf Geschmack zu verzichten.

Skalierung des Rezeptes

Sollten Sie dieses Rezept für eine größere Gruppe zubereiten wollen, ist es ganz einfach, die Menge der Zutaten zu verdoppeln oder zu verdreifachen. Achten Sie darauf, die Garzeiten gegebenenfalls anzupassen, da das Anbraten in größeren Mengen etwas länger dauern kann. Braten Sie das Hähnchen am besten in Portionen an, um gleichmäßige Bräunung und Garung zu gewährleisten.

Um viel Zeit zu sparen, könnten Sie auch das Gemüse bereits vorab schneiden und in einem dicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank lagern. Dies reduziert die Vorbereitungszeit erheblich, sodass Sie beim Kochen schneller zur Sache kommen können, was besonders hilfreich ist, wenn Gäste auf Sie warten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsearten verwenden?

Ja, Sie können jegliches Gemüse verwenden, das Sie mögen oder gerade zur Hand haben, wie Karotten oder Mangold.

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Ja, alle verwendeten Zutaten sind glutenfrei, daher ist das Gericht für Glutenunverträgliche geeignet.

→ Wie kann ich die Kalorienzahl weiter reduzieren?

Sie können das Öl reduzieren oder fettreduzierte Brühe verwenden, um das Hähnchen und das Gemüse zu garen.

→ Lässt sich das Gericht gut aufbewahren?

Ja, die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.