Kalorienarme Mittagspfanne

Name: Kalorienarme Mittagspfanne
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 200 g Hühnerbrustfilet; 1 Zucchini; 1 rote Paprika; 1 gelbe Paprika; 1 kleine Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Wohlfühlküche

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Mittagspfanne ist eines meiner Favoriten. Mit frischem Gemüse und magerem Fleisch ist sie nicht nur nahrhaft, sondern auch perfekt für eine stressige Mittagspause. Die Zubereitung dauert weniger als 30 Minuten und man benötigt nur eine Pfanne, was die Reinigung enorm erleichtert. Dieses Gericht bietet eine köstliche Möglichkeit, gesunde Zutaten in die tägliche Ernährung einzubauen, und ich bin sicher, dass es auch Ihnen gefallen wird!

Erstellt von

Verena Scholz

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T10:33:37.101Z

Letzte Woche habe ich diese kalorienarme Mittagspfanne ausprobiert, und ich war von dem Ergebnis begeistert! Die Kombination aus Zucchini, Paprika und magerem Hühnchen sorgt für ein intensives Geschmackserlebnis. Ich habe das Gericht mit einer leichten Sojasauce verfeinert, die nicht nur den Geschmack unterstreicht, sondern auch die Zubereitungszeit verkürzt.

Ich habe gelernt, dass die richtige Pfannentemperatur entscheidend ist, um das Gemüse knackig und das Hühnchen saftig zu halten. Wenn die Pfanne heiß genug ist, karamellisiert das Gemüse wunderbar, was dem Gericht eine zusätzliche Geschmackstiefe verleiht. Versuchen Sie es selbst, und Sie werden sehen, wie einfach und köstlich gesunde Küche sein kann!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frisches Gemüse in jeder Biss
Schnelle Zubereitung für stressige Tage
Nährstoffreich und kalorienbewusst

Der Nutzen frischer Zutaten

Die Wahl frischer Zutaten hat in dieser kalorienarmen Mittagspfanne eine zentrale Rolle. Besonders das Hühnerbrustfilet ist mager und reich an Protein, was wichtig für den Muskelaufbau und die Sättigung ist. Achten Sie beim Kauf darauf, dass das Fleisch eine hellrosa Farbe hat und nicht zu viel sichtbar Fett enthält. Frisches Gemüse wie Zucchini und Paprika sorgt nicht nur für eine schöne Farbgebung, sondern bringt auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe mit.

Über die Textur des Gartens hinaus bieten frische Zutaten auch ein intensiveres Geschmackserlebnis. Das knusprige Gemüse kombiniert mit dem zarten Hühnerfleisch ergibt eine harmonische Mischung, die durch die Sojasauce zusätzlich betont wird. Diese Sauce bringt Umami in das Gericht, was es besonders schmackhaft macht und den natürlichen Geschmack der Zutaten unterstützt, anstatt ihn zu überdecken.

Technik und Timing

Bei der Zubereitung in einer einzigen Pfanne ist es wichtig, die verschiedenen Garzeiten der Zutaten zu beachten. Beginnen Sie immer mit dem Hühnerfleisch, da es am längsten dauert, um zuzubereiten. Achten Sie darauf, das Fleisch bei mittlerer Hitze anzubraten, bis es goldbraun und durchgegart ist, was etwa 7-10 Minuten in Anspruch nehmen sollte. Zu hohe Temperaturen können dazu führen, dass das Fleisch außen verbrennt, während es innen noch roh ist.

Sobald das Hühnerfleisch fertig ist und eine schöne Farbe hat, können Sie das geschnittene Gemüse und den Knoblauch hinzufügen. Braten Sie alles für etwa 5-7 Minuten an, bis das Gemüse zart ist, aber noch einen knackigen Biss behält. Achten Sie darauf, gelegentlich umzurühren, um ein Anbrennen zu verhindern und eine gleichmäßige Garung sicherzustellen. Die richtige Technik beim Anbraten beeinflusst nicht nur die Textur, sondern auch den Geschmack des gesamten Gerichts.

Zutaten

Für die kalorienarme Mittagspfanne benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

200 g Hühnerbrustfilet
1 Zucchini
1 rote Paprika
1 gelbe Paprika
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den bestmöglichen Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung der kalorienarmen Mittagspfanne:

Hühnchen vorbereiten

Das Hühnerbrustfilet in kleine Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse schneiden

Zucchini, Paprika und Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch fein hacken.

Anbraten

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hühnerfleisch darin anbraten, bis es goldbraun ist.

Gemüse hinzufügen

Das geschnittene Gemüse und den Knoblauch hinzufügen und alles zusammen für etwa 5-7 Minuten braten.

Würzen

Die Sojasauce hinzufügen und gut umrühren, bis alles gleichmäßig verteilt ist.

Servieren

Die Pfanne vom Herd nehmen und das Gericht heiß servieren.

Servieren Sie die Mittagspfanne mit frischen Kräutern für zusätzlichen Geschmack.

Profi-Tipps

Für eine noch gesündere Variante können Sie Quinoa oder Vollkornreis als Beilage servieren.

Haltbarkeit und Aufbewahrung

Diese kalorienarme Mittagspfanne eignet sich hervorragend zur Zubereitung im Voraus. Lassen Sie das Gericht nach dem Kochen vollständig abkühlen und füllen Sie es in einen luftdichten Behälter. Im Kühlschrank aufbewahrt, bleibt es bis zu 3 Tage frisch. Ideal, um es am nächsten Tag mit zur Arbeit zu nehmen oder für ein schnelles Abendessen zu nutzen.

Wenn Sie die Pfanne länger aufbewahren möchten, können Sie sie auch einfrieren. Achten Sie darauf, dass Sie das Gericht nicht länger als 2 Monate einfrieren, um die Qualität zu erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie es vor dem Servieren im Kühlschrank über Nacht auftauen, und erhitzen Sie es dann bei niedriger Temperatur auf dem Herd, um ein gleichmäßiges Erwärmen zu gewährleisten.

Variationen und Anpassungen

Eine der bewährten Stärken dieser Mittagspfanne ist ihre Vielseitigkeit. Sie können das Hühnerbrustfilet durch andere Proteinquellen wie Putenbrust oder sogar Tofu für eine vegetarische Variante ersetzen. Das Gemüse lässt sich ebenfalls anpassen; verwenden Sie zum Beispiel Brokkoli, Karotten oder Spargel je nach Saison und Vorlieben. Jedes Gemüse bringt seine eigenen Nährstoffe und Aromen ein, sodass Sie Ihr Gericht nach Belieben variieren können.

Zusätzlich können Sie die Sojasauce durch eine glutenfreie Variante ersetzen oder für einen würzigeren Geschmack Teriyaki-Sauce verwenden. Für einen höheren Ballaststoffgehalt können Sie auch Quinoa oder Vollkornreis als Beilage hinzufügen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Gewürzen wie Ingwer oder Sesamöl, um neue Geschmäcker zu entdecken und das Gericht noch aufregender zu gestalten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Hühnerfleisch durch eine vegetarische Alternative ersetzen?

Ja, Tofu oder Kichererbsen sind großartige Alternativen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können im Kühlschrank bis zu 2 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Ja, Sie können jedes Gemüse verwenden, das Sie mögen oder zur Hand haben.

→ Wie viele Portionen ergibt dieses Rezept?

Das Rezept ergibt etwa 2 Portionen.