Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Vegan
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 1 Zucchini, gewürfelt; 1 rote Paprika, gewürfelt; 1 gelbe Paprika, gewürfelt; 200 g Brokkoli, in Röschen geteilt; 1 rote Zwiebel, in Ringen geschnitten; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 200 ml Gemüsebrühe; 2 EL Sojasauce; Ein spritzer Zitronensaft; Frische Kräuter (Basilikum, Petersilie); Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Wohlfühlküche

Ich liebe es, frisches Gemüse in meinen Gerichten zu verwenden, und diese kalorienarme Gemüsepfanne ist eine meiner absoluten Favoriten! Sie bietet nicht nur eine Vielzahl von Farben und Aromen, sondern sie ist auch schnell zubereitet und perfekt für ein gesundes Mittagessen oder Abendessen. Mit knusprigem Gemüse und einer leichten Gewürzmischung ist sie nicht nur genussvoll, sondern auch gut für die Figur. Ich bin sicher, dass ihr die saftigen Aromen ebenso lieben werdet wie ich!

Erstellt von

Verena Scholz

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-24T13:16:13.130Z

In meiner Küche experimentiere ich gerne mit verschiedenen Gemüsesorten, und diese Gemüsepfanne war ein voller Erfolg. Ich entschied mich, saisonales Gemüse wie Zucchini, Paprika und Brokkoli zu verwenden. Durch die kurze Garzeit bleibt das Gemüse schön knackig und behält die leuchtenden Farben. Ich habe festgestellt, dass das Hinzufügen von frischen Kräutern wie Basilikum und Petersilie die Aromen noch verstärkt.

Ein kleiner Trick: Anstatt das Gemüse in Öl zu braten, habe ich etwas Gemüsebrühe verwendet, um die Kalorien zu reduzieren, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen. Die Brühe gibt dem Gemüse noch zusätzlich eine würzige Note. Probiert es aus, ihr werdet überrascht sein!

Warum ihr dieses Rezept lieben werdet
Frisches, knackiges Gemüse in jeder Gabel
Einfach und schnell in der Zubereitung
Perfekt für eine leichte Mahlzeit

Die Bedeutung frischer Zutaten

Frisches Gemüse spielt eine entscheidende Rolle in dieser kalorienarmen Gemüsepfanne. Die knackige Zucchini und die süße Paprika sorgen für eine harmonische Mischung aus Geschmacksrichtungen und Texturen. Achten Sie darauf, Gemüse zu wählen, das in der Saison ist, da dies nicht nur den Geschmack intensiviert, sondern auch die Nährstoffdichte erhöht.

Brokkoli bringt nicht nur eine knackige Konsistenz ins Gericht, sondern ist auch reich an Vitaminen und Antioxidantien. Wenn Sie möchten, können Sie saisonale Alternativen wie grüne Bohnen oder Spargel verwenden, die ebenfalls hervorragend in dieser Pfanne zur Geltung kommen.

Technik für das perfekte Anbraten

Um das Gemüse optimal anzubraten, ist es wichtig, die Pfanne vorher gut vorzuheizen. Verwenden Sie mittlere Hitze, damit das Gemüse gleichmäßig gart und nicht anbrennt. Wenn die Zwiebeln und der Knoblauch eine leicht goldene Farbe annehmen, wissen Sie, dass die Pfanne die richtige Temperatur erreicht hat.

Ein häufiger Fehler beim Anbraten ist, das Gemüse zu überladen. Arbeiten Sie in mehreren kleinen Portionen, um sicherzustellen, dass die Stücke ausreichend Platz haben, damit sie gleichmäßig bräunen und nicht dämpfen. So vermeiden Sie eine matschige Textur.

Variationen und Anpassungen

Diese Gemüsepfanne ist unglaublich anpassungsfähig und eignet sich hervorragend für kreative Variationen. Fühlen Sie sich frei, das Gemüse je nach Vorliebe oder Verfügbarkeit zu variieren. Zum Beispiel können Sie statt rote und gelbe Paprika auch grüne Paprika oder Karotten verwenden, um eine andere Geschmacksrichtung zu erzielen.

Um der Pfanne mehr Protein hinzuzufügen, können Sie auch Tofu oder Kichererbsen integrieren. In diesem Fall sollten Sie die Garzeit entsprechend anpassen und den Tofu anbraten, bevor Sie die anderen Gemüsesorten hinzufügen, damit er eine schöne Kruste bildet.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die ihr für die kalorienarme Gemüsepfanne benötigt:

Zutaten

1 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
200 g Brokkoli, in Röschen geteilt
1 rote Zwiebel, in Ringen geschnitten
2 Knoblauchzehen, gehackt
200 ml Gemüsebrühe
2 EL Sojasauce
Ein spritzer Zitronensaft
Frische Kräuter (Basilikum, Petersilie)
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stellt sicher, dass ihr alle Zutaten bereithaltet, bevor ihr mit der Zubereitung beginnt!

Zubereitung

Folgt diesen Schritten, um die Gemüsepfanne zuzubereiten:

Gemüse vorbereiten

Wascht und schneidet das gesamte Gemüse in gleichmäßige Stücke, damit es gleichmäßig gart.

Zwiebel und Knoblauch andünsten

Erhitzt eine große Pfanne und fügt die Zwiebel sowie den Knoblauch hinzu. Dünst beides für etwa 2 Minuten an.

Gemüse hinzufügen

Fügt die Zucchini, Paprika und Brokkoli hinzu und bratet sie für weitere 5 Minuten an.

Brühe und Gewürze hinzufügen

Gibt die Gemüsebrühe und die Sojasauce in die Pfanne. Vermischt alles gut und lasst es für etwa 10 Minuten köcheln.

Abschmecken und servieren

Fügt zum Schluss frische Kräuter und Zitronensaft hinzu. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

Genießt eure gesunde, kalorienarme Gemüsepfanne!

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack könnt ihr das Gemüse auch mit etwas geröstetem Sesam bestreuen oder Nüsse hinzufügen.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Diese kalorienarme Gemüsepfanne kann großartig im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lassen Sie die Pfanne vor dem Verpacken vollständig abkühlen und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter auf. Sie bleibt bis zu 3-4 Tage frisch. Beim Aufwärmen empfehle ich, die restliche Pfanne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen, um die Texturen wiederherzustellen.

Wenn Sie die Gemüsepfanne für später vorbereiten möchten, können Sie das geschnittene Gemüse im Voraus an einem kühlen, trockenen Ort lagern. Zum Beispiel bleibt es in einem geschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 2 Tage frisch. Achten Sie darauf, das Gemüse erst kurz vor dem Kochen zu würzen, um die Aromen frischer zu halten.

Serviervorschläge

Diese Gemüsepfanne lässt sich hervorragend als leichtes Hauptgericht servieren, kann aber auch als Beilage zu Reis oder Quinoa gereicht werden. Wenn Sie nach einer eiweißreichen Option suchen, kombinieren Sie sie mit gebratenem Tofu oder Linsen.

Für einen zusätzlichen Geschmackskick können Sie die Pfanne mit gerösteten Nüssen oder Samen bestreuen, wie zum Beispiel Mandeln oder Sonnenblumenkernen. So erhalten Sie nicht nur einen schönen Crunch, sondern auch gesunde Fette und Proteine, die das Gericht abrunden.

Tipps zur Gewürzanpassung

Die Gewürze sind entscheidend, um das volle Aroma der Gemüsepfanne zur Geltung zu bringen. Wenn Sie ein wenig mehr Würze mögen, versuchen Sie, Chili-Flocken oder frischen Ingwer hinzuzufügen. Diese Zutaten geben der Pfanne einen zusätzlichen Kick und ergänzen die frischen Aromen des Gemüses.

Eine andere Möglichkeit ist, die Sojasauce durch eine glutenfreie Alternative zu ersetzen, um das Rezept für Personen mit Glutenunverträglichkeit geeignet zu machen. Experimentieren Sie auch mit verschiedenen Kräutern wie Thymian oder Oregano, um weitere Geschmacksnoten einzubringen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Gemüsepfanne vorbereiten?

Ja, ihr könnt das Gemüse vorher schneiden und im Kühlschrank lagern. So spart ihr Zeit bei der Zubereitung.

→ Kann ich anderes Gemüse verwenden?

Natürlich! Ihr könnt saisonales oder euer Lieblingsgemüse verwenden, wie Karotten, Erbsen oder Blumenkohl.

→ Ist es auch glutenfrei?

Wenn ihr glutenfreie Sojasauce verwendet, ist das Rezept glutenfrei.

→ Wie kann ich die Pfanne würziger machen?

Fügt etwas Chili-Pulver oder frische Chili-Schoten hinzu, um eine scharfe Note zu erzielen.